Healthy Diet không còn là khái niệm xa lạ với những tín đồ đam mê làm đẹp và sống khỏe. Ăn kiêng lành mạnh, không quá gò bó mình vào khuôn khổ hay nhịn ăn quá đà. Thay vì quá chú trọng vào lượng đạm, lượng calories hay lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể thì sẽ quan tâm đến cách chế biến “thức ăn nguyên thủy” sao cho có ích nhất cho sức khỏe.
Ngoài chế độ tập luyện bạn có thể đốt cháy nguồn năng lượng dư thừa thông qua việc bổ sung trái cây, rau xanh và thực phẩm giàu đạm vào cơ thể. Lượng chất xơ vừa tốt cho đường ruột vừa tạo cảm giác no nhanh hơn. Vì thế sẽ rất tốt nếu sử dụng để thay thế cho nguồn thực phẩm giàu chất béo, giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Tuân thủ thực đơn Healthy Diet dưới đây cơ thể sẽ nhanh chóng thiêu đốt năng lượng thừa, duy trì vóc dáng khỏe đẹp.
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày
Trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta vẫn phải duy trì việc nạp tinh bột vào cơ thể, có thể ăn một chút nhưng phải đảm bảo đó là lượng tinh bột tốt cho sức khỏe. Bởi nạp tinh bột giúp não bộ của bạn minh mẫn, tỉnh táo, đồng thời cung cấp cho cơ thể năng lượng hoạt động nhiều hơn. Những loại trái cây và rau củ nạp vào cơ thể có chứa rất nhiều vitamin C, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.
Thêm nữa, việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh (có trong các loại hạt, bơ, dầu olive) không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol độc hại trong cơ thể mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hơn thế nữa, rau quả chứa các chất oxi hóa, giúp tìm kiếm đồng thời phát hiện những tế bào gây ra ung thư.
Cách xây dựng thực đơn Healthy Diet
Những thực đơn healthy diet thành công khi đáp ứng được các yếu tố về calo, dinh dưỡng và quan trọng hơn là mức độ an toàn cho cơ thể, bởi suy cho cùng giảm cân hay tăng cân đều nhằm mục đích để cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn. Để xây dựng được những thực đơn healthy diet hiệu quả, bạn cần phân định rõ ràng thực đơn cho từng bữa (ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa, ăn tối), đảm bảo rằng chúng có đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, chất béo, chất xơ, carbohydrate. Cụ thể, bạn có thể nắm một vài điểm lưu ý sau cho từng bữa ăn.
Chế độ ăn sáng
Bữa ăn sáng vô cùng quan trọng vì chúng cho phép cơ thể cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Lựa chọn diet hiệu quả là những thực phẩm giàu protein, chất xơ. Ví dụ như yến mạch + sữa hạnh nhân + một ít trái cây sấy chẳng hạn.
Chế độ ăn nhẹ
Sau bữa ăn sáng, bạn sẽ dễ cảm thấy đói. Vậy nên thay vì nhịn để ăn trưa nhiều hơn bạn có thể sử dụng các thực phẩm như sữa chua, trái cây, rong biển…
Chế độ ăn trưa
Nếu mới bắt đầu, bạn nên cắt giảm từ từ lượng tinh bột, không nên cắt giảm ngay. Đảm bảo bữa trưa có đủ đạm, chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Bạn có thể chọn ức gà, cá hồi cùng cơm gạo lứt, phở gạo lứt… cùng các loại rau củ quả.
Chế độ ăn tối
Bữa tối bạn không nên ăn quá nhiều, nếu mới bắt đầu hãy lựa chọn một ít cơm gạo lứt ăn kèm các món ăn khác ít dầu mỡ. Lưu ý khi mới bắt đầu diet, đừng nên nhịn bữa tối hoặc ăn quá ít, chúng sẽ khiến bạn mất ngủ và thèm ăn vào buổi tối.
Thực đơn Healthy diet khoa học cho 1 tuần
Khi bắt đầu chế độ ăn diet, điều đầu tiên bạn cần ghi nhớ là không nên quá hà khắc, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi, bạn nên bắt đầu với những thay đổi như xen kẽ bữa cơm gạo lứt, bữa cơm trắng, dùng dầu thực vật thay vì dầu động vật, ưu tiên rau củ quả nhiều hơn… Bạn có thể tham khảo những thực đơn healthy diet sau.
Ngày thứ nhất
– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 1 cốc sữa hạnh nhân, một ít bưởi ăn tráng miệng
– Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua + 1 quả chuối
– Bữa trưa: Ức gà nướng ăn kèm salad với dầu olive
– Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp, salad rau
Ngày thứ 2
– Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây khô + nước ép cam
– Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
– Bữa trưa: Bánh mì ăn kèm bò hầm rượu vang
– Bữa ăn nhẹ: Ngô luộc
– Bữa tối: Súp gà ngô nấm
Ngày thứ 3
– Bữa sáng: Phở gạo lứt nấu bò + thanh long ruột đỏ
– Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá tuyết hấp nước tương (xì dầu)
– Bữa tối: Cá ngừ sốt cà ăn kèm súp lơ hấp
Ngày thứ 4
– Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên hạt + 1 quả chuối
– Bữa ăn nhẹ: Các loại trái cây sấy
– Bữa trưa: Mì Ý ăn kèm sốt cà chua, salad trộn dầu olive
– Bữa chiều: Khoai lang luộc
– Bữa tối: Cơm gạo lứt + bạch tuộc nướng chấm sa tế + rau luộc
Ngày thứ 5
– Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói, trứng ốp la + trái cây tươi tùy chọn
– Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
– Bữa trưa: Miến gà + trái cây ăn kèm tùy chọn
– Bữa tối: Cháo nghêu + ăn nhẹ trái cây
Ngày thứ 6
– Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây sấy khô
– Bữa ăn nhẹ: Hạt điều
– Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad cà chua
– Bữa chiều: Sữa chua
– Bữa tối: Cơm gạo lứt, chén đậu đen hấp, thịt nạc xào măng tây
Ngày thứ 7
– Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt + trứng luộc + sữa hạnh nhân
– Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô
– Bữa trưa: Nui nấu xương + trái cây tùy chọn
– Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm thịt gà kho + trái cây tùy chọn
Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện được tình trạng sức khỏe. Vậy nên sau khi lên thực đơn bạn nên chú ý lựa chọn thực phẩm ở những địa chỉ uy tín, tránh mua phải các thực phẩm kém chất lượng tiềm ẩn các rủi ro cho sức khỏe. Hy vọng những thực đơn Healthy Diet trên đã mang đến cho các bạn nhiều ý tưởng để ăn kiêng hiệu quả.