Chế độ ăn cho người già là điều đáng được quan tâm và cần phải thận trọng trong từng bữa ăn. Bởi bước sang cái tuổi “xế chiều”, cơ thể của người cao tuổi đã khác hoàn toàn so với hồi trẻ. Nhu cầu dinh dưỡng cũng không còn cao để đáp ứng sinh hoạt hàng ngày. Vì thế, việc tập thói quen ăn thanh đạm nhiều chất xơ, ít đường và chất béo là điều cần thiết. Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp con người tránh được nhiều bệnh khi đã có tuổi. Vậy cụ thể chế độ ăn cho người già cần đảm bảo những yếu tố dinh dưỡng gì? Bài viết sau của chúng tôi sẽ nêu ra những điều cần lưu ý cho chế độ ăn của người cao tuổi.
Chế độ ăn cho người già nói chung
So với những người 25 tuổi, những người 60 tuổi đã giảm nhu cầu năng lượng 20%. Và những người trên 70 tuổi đã giảm nhu cầu năng lượng tới 30%. Nhu cầu năng lượng khuyến nghị là 1.700-1.900 kcal mỗi người mỗi ngày. Trong đó, ngũ cốc cung cấp 68% tổng nhu cầu năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, 18% chất béo và 14% chất đạm.
Chế độ ăn được chia thành nhiều bữa nhỏ, nhai chậm và kỹ. Xử lý các món hấp và luộc, không chiên và nướng. Các món ăn được chế biến mềm, băm nhỏ, hầm kỹ để trẻ thích nghi với cơ địa răng yếu và dễ tiêu hóa. Khuyến khích bạn không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm. Ngồi xuống hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút sau bữa ăn để giúp ruột và dạ dày trộn thức ăn để dễ tiêu hóa.
Người cao tuổi nên ăn giảm thịt, chất béo và muối
Nhu cầu chất đạm 60-70 g một ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg canxi, 100 g cua chứa 5.040 mg canxi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Nên ăn ít nhất mỗi tuần 3 bữa cá, 3 quả trứng và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35%. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa hơn mỡ động vật. Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, mỡ, đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5 kg đầu người trong một tháng, mỡ và dầu dưới 600 g, đường dưới 500 g.
Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như cà phê, chè đặc.
Nên bổ sung thêm thực phẩm từ thực vật
Nên ăn các thức ăn thực vật như vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt. Thay vào đó là người già nên ăn cá, tôm. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín rất có lợi. Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân. Từ đó giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ là 25 g một ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và đường máu. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Vì thế, cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn 300 g rau xanh và 100 g hoa quả.
Uống đủ nước mỗi ngày
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống 1,5-2 lít nước một một ngày sẽ giúp thải độc cơ thể nhanh chóng. Hãy chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…
Làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút. Trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
- Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường. Để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ. Kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe.
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn.
- Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ.
- Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ. Thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Cần thay đổi thực đơn thường xuyên. Tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn.
- Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ. Để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn.
- Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối.
- Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,… Nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp. Có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,… Giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh. Rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,…